Biết cách xây dựng khẩu phần dinh dưỡng lành mạnh sẽ giúp bạn có những bữa ăn ngon miệng và đủ chất, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Thức ăn cung cấp năng lượng cho cơ thể giúp con người tồn tại và phát triển. Mỗi người cần được cung cấp năng lượng hằng ngày, tuy nhiên sự thiếu hụt hoặc thừa các chất dinh dưỡng so với nhu cầu thực tế lại có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và nảy sinh ra nhiều bệnh tật.
Để xây dựng khẩu phần dinh dưỡng hợp lý, bạn nên áp dụng mô hình ăn uống lành mạnh của sơ đồ tháp dinh dưỡng với 5 nhóm thực phẩm bao gồm: ngũ cốc, rau, hoa quả, protein và sữa để xây dựng những bữa ăn ngon miệng và cân bằng các chất dinh dưỡng.
Nhóm ngũ cốc
Ngũ cốc chứa nhiều tinh bột, vitamin và khoáng chất thiết yếu cho sự phát triển của thể chất và trí não. Bạn nên ăn 6 – 11 phần ngũ cốc mỗi ngày, một khẩu phần tương đương với nửa chén ngũ cốc, gạo hoặc mì ống, hoặc một lát bánh mì. Nguồn cung cấp ngũ cốc chính là các loại ngũ cốc nguyên hạt, bột ngũ cốc, bánh mì, bánh quy, mì ống, bột yến mạch.
Nhóm rau
Rau là thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên sử dụng thường xuyên. Mỗi ngày bạn nên ăn từ 3 – 5 khẩu phần rau sạch, một khẩu phần tương đương với khoảng 1 chén rau sống hoặc ½ chén rau chín. Đặc biệt, bạn nên sử dụng các loại rau có màu xanh đậm (rau cải, bó xôi, súp lơ xanh, rau ngót) và màu cam (cà rốt, bí đỏ).
Nhóm hoa quả
Trái cây không chỉ là thực phẩm tươi ngon mà còn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất
Sử dụng 2 – 4 phần trái cây mỗi ngày, mỗi khẩu phần tương đương với ½ ly nước trái cây hoặc một đĩa nhỏ trái cây tươi. Bạn nên sử dụng hoa quả tươi để cung cấp tốt nhất các chất dinh dưỡng cho cơ thể và cũng có thể ăn các loại trái cây sấy khô, trái cây đông lạnh.
Nhóm thực phẩm cung cấp protein
Xây dựng chế độ ăn uống từ 2 – 3 khẩu phần protein hằng ngày, mỗi khẩu phần tương đương với khoảng 30g thịt, thịt gà, cá ngừ. Nguồn thực phẩm cung cấp protein đến từ các loại thịt, cá, trứng, đậu và các loại hạt như hạt dẻ cười, hạt điều, hạnh nhân…
Nhóm sữa
Bạn nên uống 2 – 4 khẩu phần sữa mỗi ngày, mỗi khẩu phần tương đương 1 ly sữa. Các loại sữa không béo hoặc ít chất béo như sữa, sữa chua, phô mai hoặc các sản phẩm không chứa lactose sẽ là sự lựa chọn tốt nhất dành cho bạn.
Nhóm thực phẩm cung cấp chất béo
Bạn nên sử dụng ít thực phẩm chứa chất béo trong bữa ăn hằng ngày. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo không nên sử dụng chất béo rắn như mỡ heo, bơ thực vật mà thay vào đó là chất béo từ cá, các loại hạt và dầu thực vật. Mỗi khẩu phần ăn tương đương với một muỗng cà phê bơ thực vật hoặc sốt Mayonaise.
Muốn có bữa ăn ngon, đủ chất và an toàn, bạn cần xây dựng một khẩu phần dinh dưỡng khoa học, đầy đủ và cân bằng các nhóm thực phẩm; đồng thời kết hợp các phương pháp chế biến hợp lý để tạo ra những món ăn thơm ngon, hấp dẫn.
Ý kiến của bạn